Kockat janë “struktura mbajtëse” e trupit tonë. Ato na japin formë, na ndihmojnë të qëndrojmë drejt, të lëvizim dhe mbrojnë organet e brendshme. Gjatë gjithë jetës, kockat rinovohen vazhdimisht, por me kalimin e moshës ky proces ngadalësohet. Nëse nuk marrim mjaftueshëm lëndët ushqyese të duhura, kockat mund të dobësohen, duke rritur rrezikun për fraktura dhe sëmundje si osteoporoza. Për këtë arsye, është thelbësore të dimë cilat ushqime ndihmojnë në forcimin e kockave dhe t’i përfshijmë rregullisht në dietën tonë.
Burime kryesore të kalciumit – “blloqet” e ndërtimit të kockave
Një nga mineralet më të rëndësishme për forcën e kockave është kalciumi. Ai është si “materiali ndërtues” që mban kockat të forta dhe të shëndetshme.
Qumështi dhe produktet e bulmetit
Qumështi, kosi dhe djathi janë ndër burimet më të pasura me kalcium. Një gotë qumësht ose një porcion kos jo vetëm që forcon kockat, por ndihmon edhe dhëmbët. Për ata që nuk e konsumojnë dot qumështin, mund të zgjedhin produkte të bulmetit pa laktozë ose alternativa bimore të pasuruara me kalcium.
Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, lakra jeshile, brokoli dhe rukola janë të pasura me kalcium dhe minerale të tjera të dobishme. Ato janë ideale për një sallatë të freskët ose të gatuara lehtë në avull për të ruajtur vlerat ushqyese.
Farat dhe arrorët
Farat e susamit, bajamet dhe arrat përmbajnë kalcium, por edhe yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë trupin të përthithë më mirë mineralet. Një grusht bajame çdo ditë mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për shëndetin e kockave.
Vitamina D – “çelësi” për përthithjen e kalciumit
Edhe nëse konsumojmë shumë kalcium, pa vitaminën D trupi nuk mund ta përdorë siç duhet. Vitamina D vepron si një “çelës” që lejon kalciumin të futet në kocka.
Peshku i yndyrshëm
Salmoni, skumbria dhe sardelet janë burime të shkëlqyera të vitaminës D. Përveç kësaj, ato përmbajnë acide yndyrore omega-3 që kanë efekt anti-inflamator dhe ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm.
Vezët
E verdha e vezës përmban sasi të mira të vitaminës D. Një mëngjes me vezë të ziera ose omletë jo vetëm që është i shijshëm, por edhe i dobishëm për kockat.
Ekspozimi në diell
Edhe pse nuk është ushqim, rrezet e diellit janë burimi më natyral i vitaminës D. Qëndrimi rreth 15–20 minuta në diell çdo ditë, sidomos në mëngjes ose pasdite, ndihmon trupin të prodhojë këtë vitaminë në mënyrë natyrale.
Proteinat – “struktura mbajtëse” e kockave
Proteinat janë të nevojshme jo vetëm për muskujt, por edhe për kockat. Ato ndihmojnë në ndërtimin e indit kockor dhe në rigjenerimin e tij.
Mish i bardhë dhe peshk
Mishi i pulës, gjelit të detit dhe peshku janë burime të mira proteinash pa shumë yndyrna të dëmshme. Kombinimi i tyre me perime të pasura me kalcium është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar kockat.
Bishtajoret
Fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat janë alternativa të pasura me proteina për ata që ndjekin një dietë bimore. Ato përmbajnë gjithashtu magnez, një mineral që ndihmon trupin të përdorë kalciumin më mirë.
Minerale të tjera të rëndësishme për kockat
Përveç kalciumit dhe vitaminës D, kockat kanë nevojë për një kombinim mineralesh që punojnë së bashku.
Magnezi
E gjeni në fara kungulli, arra, banane dhe çokollatë të zezë. Magnezi ndihmon trupin të balancojë nivelet e kalciumit dhe të fosforit në kocka.
Fosfori
Ndodhet në peshk, mish, qumësht dhe vezë. Ai është një “partner” i kalciumit për ndërtimin e kockave të forta.
Zinku
I pranishëm në mishin e kuq të dobët, farat dhe arrat, zinku ndihmon në riparimin dhe rritjen e indeve kockore.
Për ta bërë zakontë – si ta mbani dietën miqësore me kockat
Në vend që të mendoni për forcimin e kockave si një detyrë të përkohshme, bëjeni pjesë të rutinës suaj të përditshme. Filloni ditën me një mëngjes që përmban burime kalciumi dhe proteina, zgjidhni peshk ose mish të bardhë për drekë, dhe përfshini perime jeshile në çdo vakt. Shmangni pijet e gazuara dhe sasinë e tepërt të kripës, sepse mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e kockave. Kujdesuni gjithashtu për lëvizjen – aktiviteti fizik, si ecja ose ushtrimet me pesha të lehta, ndihmon në ruajtjen e densitetit kockor.