Diabeti tip 2 është një nga sëmundjet kronike më të përhapura në botë, dhe numri i njerëzve të prekur po rritet çdo vit. Shumë njerëz nuk e dinë se kjo gjendje mund të parandalohet në masë të madhe me ndryshime të thjeshta në stilin e jetesës. Edhe pse gjenetika mund të luajë një rol, zakonet e përditshme si ushqyerja, aktiviteti fizik dhe menaxhimi i stresit kanë ndikim të madh. Duke kuptuar faktorët e rrezikut dhe duke marrë masa që në kohë, mund të reduktojmë ndjeshëm gjasat për të zhvilluar diabet tip 2.
Përdorni ushqyerjen si mjet mbrojtës
Një nga mënyrat më të rëndësishme për të parandaluar diabetin tip 2 është të ushqehemi në mënyrë të shëndetshme. Ushqimet që konsumojmë kanë ndikim të drejtpërdrejtë në nivelin e sheqerit në gjak dhe në mënyrën se si trupi e përpunon atë.
Zgjidhni karbohidrate të shëndetshme
Karbohidratet janë burim energjie, por jo të gjitha janë të njëjta. Duhet të preferoni drithëra integrale si tërshëra, buka e zezë, orizi integral dhe makaronat integrale. Këto lëshojnë sheqerin në gjak ngadalë, duke e mbajtur nivelin e tij më të qëndrueshëm. Duhet të shmangni ushqimet e përpunuara dhe me shumë sheqer si pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe buka e bardhë.
Shtoni më shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale që ndihmojnë në mbrojtjen e organizmit. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit, gjë që ndihmon në parandalimin e rritjeve të shpejta të tij në gjak. Për shembull, një mollë ose një banane mund të jetë një zgjedhje shumë më e shëndetshme sesa një çokollatë apo biskotë.
Kontrolloni sasinë e yndyrnave
Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden tek arrat, farat, avokado dhe peshku, janë të dobishme për zemrën dhe mund të ndihmojnë në mbajtjen e peshës nën kontroll. Nga ana tjetër, yndyrnat e dëmshme, si ato të skuqurat dhe ushqimet e shpejta, duhet të konsumohen sa më rrallë.
Lëvizja – aleati juaj i fortë
Aktiviteti fizik është një nga armët më të fuqishme kundër diabetit tip 2. Nuk keni nevojë të bëheni sportist profesionist për të përfituar. Edhe lëvizjet e vogla të përditshme mund të bëjnë diferencë.
Ushtrime të thjeshta, rezultate të mëdha
Ecja e shpejtë për 30 minuta në ditë, pesë herë në javë, mund të ndihmojë trupin të përdorë më mirë insulinën – hormonin që kontrollon nivelin e sheqerit në gjak. Po ashtu, noti, çiklizmi apo ushtrimet me peshë të lehtë janë alternativa shumë të mira.
Ulni kohën e qëndrimit ulur
Qëndrimi i gjatë ulur para kompjuterit ose televizorit lidhet me rritjen e rrezikut për diabet tip 2. Përpiquni të ngriheni dhe të lëvizni çdo orë, qoftë edhe për disa minuta.
Mbani peshën trupore nën kontroll
Mbipesha është një nga faktorët kryesorë që rrit rrezikun për të zhvilluar diabet tip 2. Lënia pas dore e kilogramëve të tepërt e bën më të vështirë për trupin të kontrollojë nivelin e sheqerit.
Humbja e peshës edhe në sasi të vogla ndihmon
Edhe nëse humbni vetëm 5–7% të peshës trupore, rreziku për të zhvilluar diabet mund të ulet ndjeshëm. Për shembull, nëse peshoni 80 kg, humbja e 4–6 kg mund të ketë një ndikim shumë pozitiv.
Qasja gradualisht dhe me kujdes
Mos u përpiqni të humbni peshë shpejt me dieta ekstreme. Ato jo vetëm që janë të vështira për t’u mbajtur, por mund të jenë edhe të dëmshme për shëndetin. Synoni ndryshime të vogla, por të qëndrueshme, si zvogëlimi i porcioneve ose shtimi i aktivitetit fizik.
Menaxhimi i stresit dhe gjumit cilësor
Stresi i vazhdueshëm dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak dhe në shëndetin në përgjithësi.
Mënyra të thjeshta për të ulur stresin
Praktikoni teknika të thjeshta relaksimi si frymëmarrja e thellë, meditimi ose ecja në natyrë. Një aktivitet i këndshëm, si leximi ose dëgjimi i muzikës, mund të ndihmojë gjithashtu.
Gjumi – pjesë e parandalimit
Përpiquni të flini 7–8 orë në natë. Mungesa e gjumit ndikon në hormonet që kontrollojnë urinë dhe ndjenjën e ngopjes, duke ju bërë të hani më shumë dhe të shtoni peshë.
Parandalimi i diabetit tip 2 nuk është i pamundur dhe nuk kërkon ndryshime drastike brenda natës. Duke bërë zgjedhje të shëndetshme çdo ditë – nga ushqyerja e balancuar, aktiviteti fizik i rregullt, ruajtja e peshës trupore, deri tek kujdesi për shëndetin mendor – mund të reduktoni ndjeshëm gjasat për të zhvilluar këtë sëmundje. Filloni me hapa të vegjël sot dhe shëndeti juaj do t’ju falënderojë nesër.