Shumë prej nesh e dimë se yndyrnat janë një pjesë e natyrshme e ushqimit, por jo të gjitha janë të mira për trupin. Ekzistojnë yndyrna që na ndihmojnë, si ato që gjenden te arrat, avokado apo peshku, por ka edhe yndyrna të dëmshme, të cilat, kur konsumohen shpesh dhe në sasi të larta, mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, shtimit të peshës dhe problemeve të tjera shëndetësore. Këto zakonisht gjenden në ushqime të përpunuara, të skuqura ose të gatshme për konsum të shpejtë.
Reduktimi i këtyre yndyrnave nuk do të thotë të hiqni dorë nga shija apo kënaqësia e ushqimit. Do të thotë të bëni zgjedhje më të zgjuara, të cilat i japin trupit energji dhe ushqim pa i shkaktuar dëm afatgjatë. Në këtë artikull do të shohim se çfarë janë yndyrnat e dëmshme, ku gjenden, dhe si mund t’i zvogëlojmë në mënyrë të thjeshtë e të qëndrueshme.
Çfarë janë yndyrnat e dëmshme dhe ku gjenden
Yndyrnat e dëmshme përfshijnë kryesisht yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans. Të parat gjenden më shpesh te mishi me shumë dhjamë, gjalpi, djathi me shumë yndyrë dhe disa produkte të bulmetit të përpunuar. Yndyrnat trans krijohen shpesh në mënyrë artificiale gjatë procesit të prodhimit të ushqimeve të gatshme dhe zakonisht gjenden në:
- Patatina dhe ushqime të tjera të paketuara
- Biskota dhe ëmbëlsira të gatshme
- Margarinë ose kremra për lyerje buke
- Ushqime të skuqura në vaj të përdorur disa herë
Këto lloje yndyrnash nuk janë thjesht kalori bosh, por mund të ndikojnë në nivelin e kolesterolit, duke rritur atë “të keqin” (LDL) dhe ulur atë “të mirin” (HDL).
Si të reduktoni yndyrnat e dëmshme në dietën tuaj
Zgjidhni metoda më të shëndetshme gatimi
Në vend të skuqjes në vaj të bollshëm, provoni gatimin në avull, zierjen, pjekjen në furrë ose gatimin në tigan me pak vaj ulliri. Për shembull, patatet e pjekura në furrë me erëza mund të jenë po aq të shijshme sa patatet e skuqura, por me më pak yndyrë të dëmshme.
Lexoni etiketat e produkteve ushqimore
Shumë ushqime të paketuara përmbajnë yndyrna trans ose të ngopura në sasi të larta. Para se të blini një produkt, kontrolloni listën e përbërësve dhe shikoni për fjalë si “vaj pjesërisht i hidrogjenizuar” – kjo shpesh është shenjë e yndyrnave trans. Zgjidhni produkte me më pak se 3 gram yndyrë të ngopur për racione.
Zëvendësoni yndyrnat e dëmshme me ato të mira
Në vend të gjalpit ose margarinës, përdorni vaj ulliri ose vaj luledielli për sallata dhe gatime të lehta. Hani më shumë ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, si:
- Arrat dhe bajamet
- Avokado
- Peshq si salmoni, sardelja ose trofta
Ulni konsumin e ushqimeve të shpejta
Fast food është një nga burimet më të mëdha të yndyrnave të dëmshme. Në vend të një hamburgeri të gatshëm me patatina të skuqura, mund të përgatisni në shtëpi një sandwich me bukë integrale, gjoks pule të pjekur dhe perime të freskëta.
Kufizoni produktet e bulmetit të yndyrshëm
Zgjidhni qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, kos natyral dhe djathë të lehtë në yndyrë. Këto ofrojnë të njëjtën dozë proteine dhe kalciumi, por me më pak rrezik për shëndetin e zemrës.
Ide të thjeshta për përditshmërinë
- Në mëngjes, në vend të brumit të skuqur, provoni drithëra integrale me fruta.
- Në drekë, zëvendësoni mishin e kuq me peshk ose pulë pa lëkurë.
- Si snack, mbani gjithmonë fruta ose arra në vend të çokollatave të përpunuara.
- Në darkë, shmangni gatimet e rënda dhe të yndyrshme – një sallatë e pasur me proteina dhe perime është zgjedhje e shkëlqyer.
Reduktimi i yndyrnave të dëmshme nuk është një sakrificë, por një investim për shëndetin tuaj. Duke bërë zgjedhje më të zgjuara çdo ditë, jo vetëm që mbroni zemrën dhe enët e gjakut, por fitoni më shumë energji dhe ndiheni më lehtë. Filloni me hapa të vegjël – zëvendësoni një vakt të yndyrshëm në javë me një alternativë të shëndetshme, lexoni etiketat e produkteve dhe provoni receta të reja që ju ndihmojnë të shijoni ushqimin pa dëm.