Kolesteroli është një substancë që trupi ynë e prodhon natyrshëm dhe që luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e qelizave dhe prodhimin e disa hormoneve. Megjithatë, kur niveli i tij rritet mbi normë, mund të dëmtojë shëndetin e zemrës dhe të enëve të gjakut. Mbajtja e kolesterolit nën kontroll nuk është e nevojshme vetëm për personat që kanë probleme shëndetësore, por për të gjithë, si pjesë e një jetese të shëndetshme. Një nga mënyrat më të thjeshta për ta bërë këtë është përmes ushqimit të përditshëm.
Ushqimet që ndihmojnë në uljen e kolesterolit
Disa ushqime kanë përbërje që ndihmojnë trupin të eliminojë kolesterolin e tepërt, të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe të mbrojë zemrën. Përfshirja e tyre në dietë mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin afatgjatë.
Tërshëra dhe drithërat e plota
Tërshëra është një nga aleatët më të njohur kundër kolesterolit të lartë. Ajo përmban fibra të tretshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit “të keq” (LDL). Konsumimi i një tasi tërshëre në mëngjes ose shtimi i saj në smoothie është një mënyrë e thjeshtë për të përfituar nga vetitë e saj. Po ashtu, buka integrale, elbi dhe drithërat e plota ndihmojnë në pastrimin e enëve të gjakut nga yndyrnat e dëmshme.
Frutat dhe perimet e freskëta
Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra që mbajnë kolesterolin nën kontroll. Frutat si mollët, portokajt dhe rrushi përmbajnë pektinë, një lloj fibre që ndihmon në uljen e kolesterolit. Perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe kale përmbajnë antioksidantë që mbrojnë enët e gjakut nga dëmtimet.
Arrat dhe farat
Arrat, bajamet, fistikët dhe farat e linit janë të pasura me acide yndyrore të shëndetshme, si omega-3, të cilat ulin rrezikun e bllokimit të enëve të gjakut. Studimet kanë treguar se një grusht arrash në ditë mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit. Gjithsesi, duhet pasur kujdes me sasinë, pasi arrat kanë edhe shumë kalori.
Peshku i pasur me omega-3
Peshqit si salmoni, sardelet, skumbria dhe trofta janë të pasur me acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në uljen e triglicerideve dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës. Rekomandohet konsumimi i peshkut të paktën dy herë në javë, duke e gatuar në mënyra të shëndetshme si pjekje ose avullim.
Vajrat bimore të shëndetshme
Vaji i ullirit, vaji i avokados dhe ai i lulediellit mund të përdoren si zëvendësues të yndyrnave të ngopura që gjenden te gjalpi apo margarina. Këta vajra ndihmojnë në rritjen e kolesterolit “të mirë” (HDL) dhe uljen e atij “të keq”.
Ushqime që duhen shmangur për të mbajtur kolesterolin nën kontroll
Një dietë e shëndetshme nuk varet vetëm nga çfarë hani, por edhe nga çfarë shmangni. Për të mbajtur kolesterolin në nivele optimale, është mirë të kufizoni:
- Yndyrnat e ngopura që gjenden në mishin e kuq me shumë dhjamë dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë.
- Ushqimet e përpunuara si fast food, biskota dhe ëmbëlsira me shumë sheqer dhe yndyrë.
- Margarinën dhe vajrat e hidrogjenuar që përmbajnë yndyrna trans, të cilat janë të dëmshme për zemrën.
Si të krijoni një plan ushqimor për kolesterol të shëndetshëm
Për të mbajtur kolesterolin nën kontroll, nuk është e nevojshme të bëni ndryshime drastike brenda natës. Filloni me hapa të vegjël, si zëvendësimi i bukës së bardhë me bukë integrale ose shtimi i një porce frutash në mëngjes. Gjithashtu, zëvendësoni mishin e kuq me peshk ose pulë pa lëkurë disa herë në javë. Kujdesi për mënyrën e gatimit është gjithashtu i rëndësishëm – preferoni pjekjen, avullimin ose zierjen në vend të skuqjes.
Mbajtja e kolesterolit nën kontroll është një investim për shëndetin e ardhshëm. Përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra, antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme, si tërshëra, frutat, perimet, arrat dhe peshku, mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës. Po ashtu, shmangia e ushqimeve të përpunuara dhe yndyrnave të dëmshme është po aq e rëndësishme. Me ndryshime të vogla, por të qëndrueshme në dietë, mund të arrihet një ekuilibër i shëndetshëm dhe i qëndrueshëm i kolesterolit.